So wichtig ist Fitness für den Wintersport

Allgemeine Fitness-Basis für den Wintersport

Erfahrene Wintersportler warten nicht auf den Schnee, sondern trainieren die nötigen Fitness-Qualitäten ganzjährig. Generell erfreut sich die Fitnessbranche einer stetig wachsenden Beliebtheit. Zu den wichtigsten Zielen des Trainings gehören in erster Linie diese:

1. Die Kardio-Fitness steigern

Ski-Langlauf, Schlittschuhfahren und Schneeschuhwandern beanspruchen vor allem das Herz-Kreislauf-System und die roten Muskelfasern. Sie sind für die Ausdauerleistung verantwortlich und benötigen Kohlenhydrate, Fette und Sauerstoff zur Energiegewinnung. Wer seine Ausdauerleistung steigern will, kann das mit allen moderaten Sportarten tun, die große Muskelgruppen in moderater Bewegung ansprechen, z.B. Walking, langsames Joggen, Inline-Skating und Schwimmen. Wichtig dabei: Die Herzfrequenz sollte stets in einem Bereich zwischen 60 und 80 Prozent der Maximalleistung liegen. Um das Training effektiver und interessanter zu gestalten, kann man zusätzlich Sprints einbauen, bei denen sich die Herzfrequenz kurz auf bis zu 90 Prozent des Maximums erhöht. Viele Cardiogeräte im Fitnessstudio bieten passende Intervallprogramme an, die ihren Widerstand dem Puls des Users anpassen.

2. Die Muskulatur kräftigen

Um die Balance auf Ski, Snowboard oder Schlittschuh zu halten, braucht es eine stabile Rumpfmuskulatur und kräftige Oberschenkel. Für die Schnellkraft sind im menschlichen Körper weiße Muskelfasern verantwortlich, die Glukose verbrennen und schnell ermüden. Effektiv trainiert man sie mit allen Übungen, die viel Gewicht und wenig Wiederholungen nutzen. Als Faustregel gilt: Wenn man eine Übung etwa 8- bis 12-mal ausführen kann, bevor die Kraft versagt, ist der Widerstand optimal gewählt. Klassischerweise werden drei Sätze á zehn Wiederholungen ausgeführt, bevor es zur nächsten Übung geht. Krafttraining können Wintersportler entweder als Zirkeltraining an Studiogeräten praktizieren oder zuhause mit Liegestützen, Crunches, Klimmzügen und anderen Bodyweight-Übungen.

3. Den inneren Schweinehund überwinden

Die sportliche Motivation scheitert oft an langen Wegen und Vorbereitungszeiten. Deshalb gilt: Je spontaner der Sportler aktiv werden kann, desto mehr wird im Alltag tatsächlich trainiert. Wer zum Fitness-Studio weite Wege in Kauf nehmen muss, investiert vielleicht lieber in ein Cardio-Gerät für zuhause anstatt in die Monatsgebühren. Eine Klimmzugstange im Türrahmen, ein paar Kurzhanteln und Therabänder bringen das Fitness-Studio dann in die eigenen vier Wände. Und schließlich: Ein motivierender Musikmix, ein Hörbuch oder YouTube-Trainingsvideos wirken Langeweile beim Training entgegen und machen Lust auf Wiederholung.

Besondere Anforderungen bei speziellen Wintersportarten

Kräftige Muskeln, eine Grundlagenausdauer und ein gutes Koordinationsvermögen – von diesen Fähigkeiten profitieren alle Wintersportler. Doch jede Disziplin stellt spezielle Anforderungen an den Körper, die man rund ums Jahr trainieren kann.

1. Ski Abfahrt

Bei Profis wirkt die Abfahrt geradezu mühelos, doch hinter den schwungvollen Kurven und der federnden Fahrt über Buckelpisten steckt eiserne Körperbeherrschung. Die nötige Muskelspannung lässt sich nur aufbauen, wenn Skifahrer insbesondere ihre Rumpf- und Beinmuskulatur auch außerhalb der Saison kräftigen und stark erhalten. Trainierte Bauch- und Oberschenkelmuskeln sorgen bei der Abfahrt vor allem für eine stabile Haltung und beugen schweren Stürzen vor.
Doch wie trainiert man die verantwortlichen Muskelgruppen abseits der Piste? Ganz einfach mit klassischer „Skigymnastik“, oder, zeitgemäßer ausgedrückt, mit dem Ski-Workout für zuhause. Zentral sind dabei folgende Elemente:

• Oberschenkeltraining: Hierfür eignen sich Kniebeugen (neudeutsch: Squats). Dabei werden die Füße hüftbreit aufgestellt und der Po nach hinten und unten abgesenkt, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen wollen. Die Arme gleichzeitig gerade nach vorn strecken, die Position einige Sekunden halten und wieder in den Stand zurückkehren. Die Schwierigkeit: Während Oberschenkel und Po so weit wie möglich nach unten gesenkt werden, sollten Füße, Unterschenkel und Knie völlig stabil bleiben und eine beinahe senkrechte Linie bilden.

• Rumpfstabilität: „Planks“ nennen Fitnesstrainer den effektiven Unterarmstütz zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur. Dabei stützt sich der Sportler in Bauchlage auf Hände, Unterarme und Zehen, bevor er Rumpf und Becken anhebt. Der Körper bildet jetzt eine gerade Linie in der Luft und wird durch Muskelspannung gehalten. Eine Variante: Bei den seitlichen Planks stützt sich der Sportler auf seinen rechten Unterarm und den rechten Fuß, während er die linke Hand in die Taille stemmt und das linke Bein anhebt.

• Gleichgewichtssinn: Auf einem Bein das Gleichgewicht zu behalten, lässt sich zwischendurch im Alltag trainieren, z.B. beim Zähneputzen. Eine aktive Übung ist die „Acht“: Dabei stellt sich der Sportler auf ein Bein und beschreibt mit dem freien Fuß die Ziffer „8“ in die Luft.

• Technik perfektionieren: Hier heißt das Stichwort für die meisten Langläufer: „Asymmetrisch 2:1“. Gemeint ist, dass der Sportler sich einmal mit den Stöcken abstößt und innerhalb des Schwunges zwei Schritte vollführt. Viele Sportler bevorzugen einen asymmetrischen Armschwung, bei dem der stärkere Arm etwas weiter vorn aufgesetzt wird und mehr Last übernimmt. Wer die Arme gleichmäßig belasten will, trainiert stattdessen „2:1“. Für mehr Dynamik sorgt die „1:1“-Technik, bei der jeden Schritt ein Armzug begleitet.

• Im Sommer trainieren: Hier stehen Langlauf-Fans zwei Sportgeräte zur Verfügung: Rollski und Nordic Skating. Rollski ahmen den Langlauf auf zwei Kufen mit jeweils zwei Rädern vorn und hinten möglichst realistisch nach. Mit Stöcken und auf einer Asphaltstrecke gefahren, können Skifans mit Rollski auch im Sommer an der individuellen Technik feilen. Die Skates für das Nordic Skating hingegen sind mit Luftreifen und Bremsen ausgestattet, sodass sie auch auf unebenen Wegen in der Natur fahren können. Schlussendlich bleiben Langlauf-Fans auch gewöhnliche Inline-Skates zum Sommertraining.

• Die richtige Pulsfrequenz anpeilen: Fitnesstrainer empfehlen bei Ausdauersportarten wie Langlauf Ski, eine Herzfrequenz einzuhalten, die 65 Prozent der Maximalbelastung entspricht. Die Faustformel lautet: 220 minus Lebensalter multipliziert mit 0,65. Für einen 40-Jährigen ergibt sie eine Pulsfrequenz von 117, die bequem über 90 Minuten gehalten werden kann und den roten Muskelfasern einen aeroben Stoffwechsel ermöglicht, bei dem sie Energie unter Sauerstoffzufuhr verbrauchen können.

• Crossfit: Dieser Mix aus Gewichtheben, Turnen, Sprinten und Eigengewichtsübungen brachte früher exklusiv US-Soldaten und Polizisten in Form. Heute bieten viele Studios passende Kurse und Übungsgeräte an. Insgesamt 60 Grundübungen zählen zum Crossfit-Universum; vom klassischen Klimmzug, über den Sprint mit Zugschlitten, bis hin zum Seilspringen für mehr Kondition. Der Vorteil: Für Anfänger bietet Crossfit jede Übung als leichtere Alternative – so gelingt der Einstieg in jeder Lebensphase und jedem Fitnesszustand. Da alle großen Muskelgruppen, die Ausdauer und die Koordination im Fokus des Trainingsplans stehen, eignet es sich als perfekte Workout-Grundlage für Snowboarder.

• Skateboarden: Wie lässt sich das Gefühl für das Board im Sommer verbessern? Ganz lässig auf dem Skateboard. Der entscheidende Unterschied liegt hier in der fehlenden Bindung zwischen Brett und Fuß. Doch gerade hier liegt der Trainingsvorteil: Skateboarder brauchen ein noch sensibleres Brettgefühl, das einem Snowboarder dann im Winter zusätzlich zugutekommt. Wer keine Rollen mag und auch im Sommer möglichst nah ans Snowboardfeeling kommen will, kann das Wakeboarden testen. Einziger Minuspunkt: Diese Sportart belastet die Gelenke stark, weil die Wasseroberfläche deutlich weniger Dämpfung bietet als Schnee.

• Surfen und Paddeln: Surfen gilt als Muttersportart des Snowboards und stellt in puncto Gleichgewichtssinn und Muskelbelastung ähnliche Ansprüche an den Körper. Das Wellenreiten fordert die Rückenmuskulatur aber deutlich mehr, was Snowboardern im Winter zusätzliche Standstabilität auf dem Board verleiht. Wer auf dem Wasser seinen Gleichgewichtssinn trainieren will, kann SUP (Stand-Up Paddeln) testen.

• Fingerkraft ist essenziell: Das beste Trainingsgerät für Finger und Hände eines Kletterers ist ein Griffbrett bzw. Hangboard. Es vereint mehrere Griffe in einem Holz- oder Kunstharzbrett und eignet sich sowohl für dynamische Klimmzüge als auch für statische Halteübungen. Gut für den Outdoortrip im Winter ist ein Griffbrett, das sich draußen aufhängen lässt (z.B. an einen Baum). Hier lassen sich vor dem Losklettern Finger und Hände aufwärmen.

• Aufwärmen ist das A und O: Kalt sollte im Winter nur das Wetter sein – die Muskulatur von Eiskletterern braucht vor dem Start einen Wärmeschub durch klassische Gymnastikübungen wie Jumping Jacks, Kniebeugen und Schulterkreisen. Für die Hände haben Kletter-Profis gute Handschuhe parat, die immer dann zum Einsatz kommen, wenn die Hand gerade nicht am Felsen ist. Ideal sind Fäustlinge, in denen sich schnell Wärme generieren lässt, wenn man die Finger aneinanderreibt.

• Stein ist nicht gleich Stein: Sandstein saugt viel Wasser auf und läuft bei Minusgraden schneller Gefahr abzubrechen. Das sollten Kletterer gerade bei Routen mit Überhängen beachten. Als ideales Gestein für die Wintertour gilt hingegen Basalt: Er ist zäh und trocknet schnell.

• Mehr Kraft im unteren Rücken: Wer als geübter Eisläufer hohe Geschwindigkeiten anstrebt, der belastet durch den vorgebeugten Oberkörper seine Lendenwirbelsäule. Präventiv sollte man die Muskeln im unteren Rücken abseits der Eisbahn kräftigen. Dazu eignet sich zum Beispiel die „Superman“-Übung. Dabei liegt der Trainierende bäuchlings auf der Trainingsmatte und hebt Kopf, Arme und Beine vom Boden ab. Auch die „Brücke“ beansprucht die wichtigen Muskelpartien. Dafür legt sich der Sportler auf den Rücken und stellt die Füße auf. Die Arme liegen parallel zum Oberkörper. Anschließend werden Po und Becken gehoben, bis nur noch Schultergürtel, Arme und Füße Kontakt zur Matte haben. Fünf Sekunden halten, den Po leicht absenken und wieder hochdrücken. Wer bei zehn Wiederholungen mehr Belastung braucht, streckt ein Bein nach vorn und führt die Übung einbeinig aus.

• Bremsen und Fallen üben: Anfänger müssen ihre Körperbeherrschung mit der Physik einer glatten Eisfläche harmonisieren. Mit der passenden Schutzausrüstung (Knieschoner, Handgelenkschoner) sind anfängliche Stürze kein Problem und helfen sogar dabei, die Grenzen des Gleichgewichts auszutesten. Noch vor dem schnellen Gleiten sollten Eislauf-Neulinge jedoch das Bremsen üben. Dafür eignet sich die sogenannte T-Technik bzw. der „halbe Schneepflug“. Dabei verlagert der Läufer sein Gewicht auf einen Fuß und setzt den anderen im 90-Grad-Winkel davor. Durch Kratzen mit der quergestellten Kufe auf dem Eis erzielt er eine Bremswirkung, die stärker wird, je mehr Druck er auf den bremsenden Fuß ausübt.

• Grundlagenausdauer: Wer auf Schneeschuhen eine lange Wanderroute bewältigen will, ist stundenlang unterwegs. Um zwischendurch nicht schlappzumachen, sollten die Wanderer bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, die sich abseits der Schneestrecke mit Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen trainieren lässt.

• Armtechnik: Beim Speed-Schneeschuhwandern erhöht der Stockeinsatz das Tempo und fordert eine gute Koordinationsfähigkeit von Armen und Beinen. Diese Fähigkeit trainieren Sportler ohne Schneeschuhe auf dem Crosstrainer, beim Rollerski oder beim Nordic Walking.

• Beintechnik: Der breitbeinige Gang beim Aufstieg, die leichte Rückenlage beim Abstieg – Schneeschuhe zwingen den Träger zu einer speziellen Beintechnik, die sich nur in der Praxis erlernen lässt. Ein Kompromiss für begeisterte Skifahrer bieten die Crossblades. Sie fungieren bergauf als Schneeschuhe und verwandeln sich auf dem Gipfel mit wenigen Handgriffen in kurze Abfahrt-Ski.

Wie lässt sich die Fitness unterstützen?

Außerhalb von Sport und Training fördern weitere Faktoren die körperliche Fitness:

1. Eine ausgewogene Ernährung
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen, Eisen, Kalium und Magnesium. Um ihn zu decken, braucht es keine Supplemente, sondern eine abwechslungsreiche Kost mit reichlich Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und viel frischem Gemüse und Früchten.
Wichtig: Vor langen Touren im Schnee sollten Wintersportler den Kohlenhydrat-Anteil ihrer Nahrung auf bis zu 80 Prozent steigern, z.B. mit Pasta, Haferflocken und Trockenfrüchten. Auf diese Weise speichert der Körper Glykogen, das die ideale Energiequelle für ausgedehnte Ausdauerleistungen bildet.

2. Genügend Schlaf
Wer öfter Tiefschlafphasen erlebt, schüttet mehr Wachstumshormone aus und fördert sein Muskelwachstum. Andersherum begünstigt körperliches Training am Tag die Bildung von Schlafhormonen und unterstützt die Nachtruhe. Die Schlafqualität verbessert sich außerdem durch den Verzicht auf Alkohol und Kaffee am Abend und durch ein dunkles, kühles Schlafzimmer, in dem TV und Smartphone tabu sind.

3. Kontinuierliche Motivation
Monatelang auf der faulen Haut liegen, um dann im Winterurlaub sportlich durchzustarten? Das kann nicht funktionieren. Anstatt sich unerreichbare Fitnessziele zu setzen oder sich mit Gewaltmärschen zu quälen, sollten Wintersport-Fans sich außerhalb der Saison zu kleinen, aber kontinuierlichen Fitness-Schritten motivieren. Ein Minimum bietet etwa ein Plan mit 3-mal 30 Minuten Ausdauer und 3-mal 20 Minuten Krafttraining pro Woche. Wer das eine Weile durchhält, bekommt automatisch höhere Ambitionen und kann sich zum Winter hin langsam steigern.

Fazit: Eine gute Vorbereitung zahlt sich im Winter aus

Wer beim Wintersport richtig Spaß haben möchte, bereit sich am besten entsprechend vor. Mindestens zehn Wochen vor Saisonstart sollten Wintersportler mit einem Sportart-spezifischen Training beginnen. Noch besser: Ergänzende Sportarten und niedrigschwellige Trainingspläne finden, die ganzjährig die persönliche Fitness fördern und erhalten. Das ermöglicht im Winter den sportlichen Blitzstart in den Schnee und beugt den typischen Verletzungen auf der Piste oder der Eisfläche vor.