Was ist das Geheimnis dieses sanften und dennoch so wohltuenden Wintersports, der immer mehr Anhänger findet, den mehr und mehr Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen, der dazu noch einfach zu lernen ist?
Fragen an Michael Steinkohl, langjähriger Landesausbilder im Deutschen Skiverband, Skischulleiter, Personal Trainer und Geschäftsführer des ersten Outdoor Fitness Clubs in Deutschland und Österreich.
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Michael Steinkohl: Langlaufen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Sie trainiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern stärkt nahezu alle Muskeln im Körper. Je länger die Ausdauerbelastung dauert, desto größer sind die Anpassungsvorgänge im Körper für Herz, Lunge, Stoffwechsel, für die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit oder für den Fettstoffwechsel.
Ideal ist es, für die ersten Stunden einen Langlauf-Lehrer zu nehmen. Schließlich bringt eine gute Technik nicht nur wesentlich mehr Spaß, sondern verbessert auch die bereits genannten Auswirkungen auf den Körper. Umgekehrt gesprochen sorgt eine schlechtere Technik eher zu einer Überforderung des Langläufers oder zu einer frühen Ermüdung – und mit dem Nachlassen der koordinativen Fähigkeiten steigt das Sturzrisiko. Am Anfang werden nur kurze Einheiten gemacht, maximal eine halbe Stunde – je nach Fitnesslevel – und höchstens ein- bis zweimal pro Woche. Dabei achtet man darauf, sich nicht zu überanstrengen. Wer sich dann auf den schmalen Ski wohlfühlt und die Reaktionen des Körpers aufs Gleiten, die Kälte und die Bewegung einschätzen kann, wenn nichts beim Langlaufen weh tut und auch danach nicht, der kann sein Tages- und das Wochen-Pensum langsam steigern.
Das ist in diesem Falle wie bei allen klassischen Ausdauersportarten: Je öfter man trainiert, desto größer wird die allgemeine Fitness bzw. die spezielle Ausdauerleistungsfähigkeit. Ideal wäre natürlich, wenn man mindestens drei Mal pro Woche mindestens 15 Kilometer und mehr in der Loipe verbringt. Allerdings, nicht jeder hat eine Loipe vor der Haustüre. Die Intensität sollte, um sich allgemein fit zu halten, immer im Bereich 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Zur groben Einschätzung: Die maximale Herzfrequenz liegt ungefähr bei 220 minus Lebensalter.
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Der Kalorienverbrauch ist bei beiden Techniken in etwa gleich und im Wesentlichen abhängig von der durchschnittlich gelaufenen Herzfrequenz. Dazu ist der Kalorienverbrauch immer abhängig von Alter, Gewicht, Muskelanteil im Köper. Über den hohen Anteil beteiligter Muskulatur verbraucht man beim Langlaufen weit mehr Kalorien als beispielsweise beim normalen Laufen. Ein normal fitter Mensch verbraucht in etwa 600 bis 800 kcal pro Stunde bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Regelmäßiges Trinken ist bei allen Sportarten wichtig. Beim Langlaufen empfiehlt sich etwa das Tragen eines Trinkgürtels. An sehr kalten Tagen ist ein Thermobag empfehlenswert, den man mit warmem Tee oder ähnlichem füllen kann. Noch besser ist es, ein Elektrolytgetränk zu erwärmen, keinesfalls zu erhitzen. Tipp: Alle 20 Minuten einen Schluck trinken.
Oft wird die Pflege der Langlaufski unterschätzt. Aber ein gut gewachster Ski gleitet nun mal besser, vermindert dadurch den konditionellen Aufwand und erhöht damit die Chance auf eine längere Trainingseinheit. Und somit maximiert man auch die bereits genannten Anpassungsvorgänge im Körper.
Unser Interviewpartner: Michael Steinkohl, langjähriger Landesausbilder im Deutschen Skiverband, Skischulleiter, Personal Trainer und Geschäftsführer des ersten Outdoor Fitness Clubs in Deutschland und Österreich, "www.37grad-celsius.de", sportelt mit seinen Kunden statt in muffigen Muckibuden lieber bei Wind und Wetter draußen, ist auf Bikewegen und in den Bergen unterwegs, in Wald und Wiese, auf Trails und im Schwimmbad. Im Winter geht es auf Pisten und am liebsten in die Loipe. Seine vielfältigen Erfahrungen – und die eigene Arthrose im Hüftgelenk – bewegten ihn dazu, das Buch "Soft Langlaufen – Gesundheit und Wohlbefinden in der Loipe" zu schreiben.
