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Tipps rund um den Langlauf

Das Einmaleins der Loipe

Langlaufen von einst in Cord, Leder und Bambusstock ist heute zwar noch machbar – allerdings sind Technik und Ausrüstung im High-Tech-Zeitalter angekommen. Kein Wunder, denn Langflaufprofis ebnen Jahr für Jahr mit ihrer neuesten Rennsport-Technologie den Weg, damit auch Hobby- und Freizeitläufer auf und mit dem neuesten Material durch die Loipen flitzen können. Und das längst nicht mehr nur in klassischer Technik, sondern auch im Skatingschritt oder gleich neben der Spur.

Neuer Winter, neues Material

Ob Ski, Bindungen, Stöcke, Bekleidung oder Schuhe – ambitionierte Freizeit- und Hobbysportler profitieren immer mehr von den Entwicklungen im Weltcup. An Gewicht abgespeckt haben etwa die Bindungen der beiden Systeme SNS und NNN. Enorm leicht sind die neuen, bequemen Schuhe, die dort, wo keine extreme Stabilität, dafür Komfort wichtig ist, mit weichen Materialien wie etwa Softshells arbeiten – und damit fast Joggingschuh-Feeling verleihen. Stöcke treiben mit ausgeklügeltem Schwungverhalten um einige Gramm erleichtert und mit ausklickbaren Schlaufen zwischen Daumen und Zeigefinger am Handschuh die Läufer voran. Und an einigen Ski, besonders Skating-Modellen, werden die Spitzen flacher, um sowohl hier wie an den Enden durch eine Gewichtreduzierung noch einmal leichter und harmonischer fahrbar zu werden.

Klassisch oder Skaten? Hauptsache Langlaufen!

Klassische Technik

Sportliche Einsteiger ohne Skating-Erfahrung beginnen meist mit der Diagonaltechnik als Grundbewegung. Sie ist dem normalen Gehen und Laufen sehr ähnlich. Bis auf den Unterschied, dass nach dem Abdruck vom Boden eine Gleitphase kommt. Die Arm- und Beinbewegung wird als Kreuzkoordination bezeichnet, da beide Extremitäten wechselseitig diagonal zueinander und immer nach vorne in Fahrtrichtung bewegt werden.

Die Klassik-Schritte in Theorie und Praxis


Video: © Fit for Life

Skating Technik

Langlaufen im Skating- oder auch "freien Stil" hat eine Bewegung, die den Eisläufern oder Inlineskatern ähnelt. Sie setzt einen kürzeren Ski, einen überknöchelhohen und vor allem seitlich stabileren Schuh und längere Stöcke voraus. Um nach vorne ins Gleiten zu kommen, stößt man sich seitlich mit den Skikanten vom Schnee ab. Das geschieht in mehreren Stilen und Bewegungsabläufen, die sich durch verschiedene Arm- und Beineinsätze unterscheiden: Wie etwa der Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz, der Eintakter, der Zweitakter symmetrisch und asymmetrisch, der Halb-Schlittschuhschritt und der Doppelstockschub. Der große Unterschied neben der Technik liegt darin, dass die Ski für beide Stile unterschiedlich präpariert werden: Im klassischen Stil wird mit Steigwachs unter der Bindung gelaufen. Skating-Ski dagegen sind komplett aufs Gleiten ausgelegt, haben daher keine Steigzone und brauchen dort auch kein Wachs und sind pflegeleichter. Zudem zeigen sie eine höhere Biegelinie und sind auch steifer.

Die Skating in Schritte in Theorie und Praxis


Video: © Fit for Life

Passender Schuh und passende Bindung fürs Langlaufen

Wichtig ist ein zuverlässiges System von Ski, Bindung und Schuh, das maximale Stabilität und Kontrolle über den Ski garantiert. Dabei sind Schuh und Bindung für- und aufeinander konzipiert: Bindungs-Marktführer SNS (Salomon Nordic System) passt für alle Salomon-, Atomic und Meindl-Schuhe, das NNN-System (New Nordic Norm von Rottafella) eignet sich für Schuhe von Madshus, Alpina, Rossignol und Fischer. Beide Bindungstypen fahren auf einem qualitativ hohen Niveau und unterscheiden sich hier kaum. Allerdings ist ihre Technik unterschiedlich: Die SNS Bindung liegt unter dem vorderen Drittel des Schuhs und gibt Läufern subjektiv das Gefühl, der Ski sitzt näher und direkter am Fuß, kommt beim Abdruck schneller hinten hoch und das Fußabrollen gibt sich natürlicher. Das NNN-System vermittelt durch die etwas breitere Bodenplatte mehr Stabilität und damit auch eine bessere Kraftübertragung. Das kommt sowohl Anfängern als auch rennorientierten Läufern zugute.

Wichtig bei der Kaufentscheidung ist aber vor allem die Schuh-Passform: Er muss perfekt sitzen! Da sich die Schuhhersteller durch verschiedene Passformen und Leisten unterscheiden, ergibt sich die Bindungsfrage meist aus der Wahl der Schuhe. Übrigens: Heute lässt sich auf den Ski Ihrer Wahl auch die Bindung Ihrer Wahl montieren.

Der Zwiebellock ist empfehlenswert beim Langlauf

Egal ob langsam oder schnell, ob lange oder kurz unterwegs, die wettertaugliche Sportbekleidung muss passen, warm halten, atmungsaktiv sein, beim Schwitzen die Feuchtigkeit nach außen transportieren und die Haut bestmöglich trocken halten. Wer mit Baumwolle unterwegs ist, wird schnell an seine Grenzen kommen. Und trotzdem: Naturfasern sind im Sport wieder stark im Kommen. Immer mehr Anbieter lassen Langläufer mit Merinowolle-Sportwäsche und Pullis als erste und zweite Lagen starten. Die Teile halten warm, kratzen nicht und – der größte Vorteil – sie riechen kaum.

Ansonsten gilt in Sachen Funktionswäsche, dass die neuen Materialien immer atmungsaktiver werden und immer schneller trocknen. Integriert sind teilweise antimikrobische Fasern, etwa aus reinem Silber, die geruchshemmend, wärmeleitend und antistatisch wirken oder antibakteriell behandelt werden ohne eine chemische Keule zu sein. Dazu sind viele Membrane hochelastisch (quer und längs), wasserabweisend, teils sogar wasser-, oft winddicht. So haben etwa neue Oberteile winddichte Vorderseiten mit atmungsaktiven Softshell-Rückseiten, eisiger Gegenwind hat keine Chance und überschüssige Körperwärme kann problemlos entweichen.

Und noch ein Thema ist auch im Langlaufsport gefragt: Outfits mit Power Lycra und gutem Kraft-Dehnungsverhalten, die die Leistungsfähigkeit und Ausdauer des Sportlers durch reduzierte Muskelvibration erhöhen und durch eine verbesserte Blutzirkulation erreichen, dass sich die Erholungsphasen der Muskeln verkürzen.

Langlauftraining im Sommer: Dank Rollski und Cross Skates fit in die Wintersaison

Informationen

Weitere Infos zum Langlaufen

In den folgenden Artikeln finden Sie weitere Hinweise rund um das Thema Langlauf!

Langlauf in den Alpen

Langlauf Ausrüstung

Praxisbericht: Langlaufkurs

Langlauf Tipps

Interview Michael Steinkohl

Gruppen-Langlauf
Service

Tipps und News zu Langlaufski und Stöcken

Langlaufski: Mit oder ohne Schuppen

Klassik Wax Ski sind sportliche Ski mit guten Gleiteigenschaften und erfordern eine gute Abstoß- und Steigtechnik. Voraussetzung ist allerdings das Auftragen passender Wachse: Steigwachs für den mittleren Bereich der Lauffläche und Wachs in den Gleitzonen.

Klassik No Wax Schuppenski sind für Einsteiger ideal, da sie im mittleren Laufflächenteil eine Schuppenzone für Abdruck und Steigen haben, der nicht gewachst werden muss. Die Gleitzonen allerdings brauchen ihre Wachseinheit. Nachteil dieser Ski ist der Reibungswiderstand (und auch ein wenig der Geräuschpegel) der Schuppen, der mehr Abstoßvorgänge pro Strecke im Vergleich zum gut gewachsten Ski fordert. Theoretisch sollte die Spannung der Ski so sein, dass die Schuppen beim Gleiten keinen Kontakt mit dem Schnee haben. Die Praxis ist aber anders, einmal weil das Gewicht des Langläufers für die Spannung des Skis oft zu hoch ist, zum anderen weil im Gleiten die Schuppen immer wieder den Schnee berühren.

Pflege muss übrigens bei allen Skiern sein, um das Material nicht zu schnell altern zu lassen und den Ski leistungsfähig zu halten. Auch die Schuppenzone will nach längerer Nutzung mit etwas Flüssigwachs gepflegt werden, das gut eingerieben werden sollte. Damit können sich keine Schneestollen bilden und eine bessere Gleiteigenschaften der Schuppen wird gewährleistet.

So lang sollten Langlaufski sein

Anhaltspunkt für die richtige Länge sind das Gewicht der Läufer und folgende Maße: Nordic Fitness Ski werden in Körpergröße gelaufen, Klassik in Körpergröße plus 20 Zentimeter. Skating je nach Können in Körpergröße bis plus 10 Zentimeter. Wer sportlicher läuft, einen guten, dynamischen Abdruck beherrscht, und gerne gleiten möchte, kann bei Nordic-Schuppenski durchaus zu einem längeren Ski greifen. Achtung: Schwere Läufer nehmen längere Ski. Je weniger Gewicht auf der Bindung lastet, desto kürzer dürfen die Ski sein. Fast alle Hersteller geben Längenempfehlungen nach Gewicht.

Die Stöcke beim Langlaufen

Der Stockeinsatz ist der halbe Sieg – vorausgesetzt Stockgriff, Schlaufe und Handschuh sitzen gut. Immerhin sorgen die Arme – egal ob Klassik oder Skating – für genauso viel Vortrieb wie die Beine. Wobei die Stocklänge variiert: Beim Klassiklaufen passen die Stöcke unter die Achseln, beim Skating reichen sie ans Kinn (Körpergröße minus 15-20 cm), Nordic Cruiser wählen noch einmal fünf Zentimeter kürzere Stöcke als "Klassiker". Handschuhe sollten nicht einengen, keine Falten werfen und eine griffige Innenhand besitzen. Praktisch sind stabile Vario-Stöcke, die zwischen 135 und 165 Zentimetern lang sind und alle Bereiche abdecken. Damit können Sie mit längerer Einstellung kräftig anschieben, mit kürzerer eher genussvoll wandern.

Copyright-Vermerk Bild oben:

Langlauf Gruppe im Wald / © R. Naumann / Phoenixpix - Fotolia.com

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